Jak pokierować swoją karierą, żeby zostać trenerem snu Cristiano Ronaldo? Dla Nicka Littlehalesa, byłego zawodowego golfisty i specjalisty od marketingu materaców, ścieżka jednej z najbardziej niekonwencjonalnych i interesujących karier w sporcie zaczęła się pod koniec lat 90. Wówczas bowiem zaczął się zastanawiać, dlaczego największe organizacje i zespoły przykładają tak małą wagę do snu.
Skupił się na początek na futbolu i skontaktował z „miejscowym klubem”, którym akurat okazał się wielki Manchester United sir Aleksa Fergusona. – To fascynujące, że z jednej strony mamy naturalny sposób odnowy organizmu i odbudowy sił, a z drugiej wszyscy traktują go jak coś oczywistego i nie poświęcają mu w ogóle uwagi. Wiele się zmieniło, odkąd zacząłem zajmować się tą dziedziną – mówi Littlehales. Na początku nie parał się wcale nauką ani działalnością akademicką, lecz praktyczną stroną snu, czyli projektowaniem, wytwarzaniem i sprzedawaniem łóżek, materaców, poduszek i różnych podobnych produktów.
Tajemniczy specjalista
Ferguson zdał sobie sprawę, że chociaż miał pełną kontrolę nad żywieniem i treningami zawodników i doskonale wiedział, jak te elementy przekładały się na ich grę na boisku, to klub nie miał nic do powiedzenia w sprawie tego, co robią później, gdy wskakują do drogich samochodów i wyjeżdżają z ośrodka treningowego. Przekonawszy trenera, że wzorzec snu piłkarza powinien być dla klubu sprawą priorytetową, Littlehales zdobył uznanie dzięki skutecznej pracy z jednym z zawodników. Obrońca Gary Pallister cierpiał na częste kontuzje pleców, które wyłączały go z gry na długi czas. Dolegliwości ustąpiły, gdy trener snu odkrył, że zawodnik spał na niewłaściwym materacu. Podłoże utrudniało zaleczenie kontuzji.
– Takiego problemu z dolnymi plecami, jaki miał Pallister, nie da się do końca rozwiązać, ale osiągnęliśmy zdecydowaną poprawę wyników. I władze klubu doszły do wniosku, że w treningu snu może jednak coś być – opowiada Littlehales. Do tamtej pory sądzono powszechnie, że zawodnicy są sprawniejsi, jeśli się dobrze wyśpią w nocy, ale nikt nie próbował doprecyzować, co to oznacza. – Ja tylko otworzyłem drzwi – mówi o swoim udziale w popularyzacji treningu snu.
W krótkim czasie zaangażował się w rozplanowanie układu pomieszczeń do odnowy biologicznej w ośrodku treningowym Manchesteru United w Carrington. To przyciągnęło uwagę menadżera Arsenalu, Arsène’a Wengera. Kluby zaczęły interesować się widzeniem peryferyjnym, pilatesem, jogą itd. Tajemniczy nowy specjalista, który się kręcił wokół ośrodka treningowego, zaintrygował prasę. – Dostali cynk, że prowadzę trening snu dla zawodników. Dopiero wtedy ludzie zaczęli się zastanawiać nad tym obszarem aktywności – tłumaczy Littlehales. 16 lat później jest czołową postacią w swojej branży. Oceniał i rekonfigurował sypialnie dziesiątek gwiazd międzynarodowego sportu, pracował z licznymi olimpijczykami, z Chelsea, Realem Madryt i angielską reprezentacją narodową w piłce nożnej.
Przy okazji europejskich mistrzostw w 2004 r. angielska Football Association zatrudniła go, żeby jako pierwszy odwiedzał hotele, gdzie miała zatrzymać się reprezentacja, oglądał pokoje zawodników i ustawiał w nich wszystko pod kątem odnowy biologicznej. Wówczas nikt czegoś takiego jeszcze nie robił – pokój każdego zawodnika został przystosowany do jego konkretnych potrzeb.
Zmieniamy hotel!
Littlehales pilnuje, by sportowcy dostali właściwe pokoje na właściwym piętrze, z odpowiednią klimatyzacją i temperaturą, oraz dba o to, by oświetlenie i łóżka były dokładnie takie, jakich potrzebują po ciężkim meczu. Większość luksusowych hoteli zaprojektowano na potrzeby wieczorów i weekendów panieńskich i kawalerskich – albo leniwych urlopowiczów, dlatego łóżka nadają się zwykle dla małych i dużych gości w przedziale wagowym 50–200 kg. Na pewno nie zaprojektowano ich z myślą o najlepszych zawodowych sportowcach.
– Nawet najmniejsze korzyści się liczą. Niektóre kluby inwestują w zawodników miliony, a nawet nie myślą o tym, jak śpią ich gracze. Małe problemy się sumują. Brak właściwego snu może się odbijać na wynikach sportowych, poziomie energii i koncentracji. Sportowcy, którzy lepiej się wysypiają, zyskują przewagę nad rywalami, bo szybciej odzyskują siły, mają więcej motywacji i podejmują lepsze decyzje – tłumaczy Littlehales.
Najlepiej spać przez 7,5 godziny w pięciu 90-minutowych cyklach
To chyba jedyny człowiek na świecie dysponujący encyklopedyczną wiedzą na temat pięciogwiazdkowych hoteli. Wie, które najlepiej się nadają dla sportowców, i tak długo prawi kazania właścicielom mniej przystosowanych ośrodków, aż dopasują materace i pościel do jego wyśrubowanych standardów. Równie istotna jest możliwość stworzenia w pokoju zupełnego zaciemnienia, całkowitego odcięcia światła słonecznego oraz precyzyjnej kontroli temperatury (idealny przedział to 16–18 st. Celsjusza). Kluczowym elementem pozostają jednak łóżka. – Jeśli nie spełniają wszystkich moich warunków, to przywożę własne albo zmieniamy hotel – mówi.
Pracując z zawodową grupą kolarską Team Sky podczas Tour de France, najpierw przygotował dla każdego rowerzysty indywidualne wymagania, które spełniono w domowych sypialniach, a później zaprojektował zestawy do spania, odtwarzające te warunki w trasie. Była w nim nakładka (topper), czyli cienka warstwa pianki dostosowana do kształtu ciała i wymogów każdego sportowca, umieszczana na hotelowym materacu – a jeśli zupełnie się do tego nie nadawał, to nawet na podłodze. Nakładka może unieść także 150 kg, zanim użytkownik zacznie czuć podłoże.
Zawody takie jak Tour de France są wyczerpujące psychicznie, więc Littlehales kazał szefom grupy kolarskiej przygotować dla każdego sportowca siedem zestawów białej pościeli, którą prano, suszono i wymieniano codziennie, żeby kolarze czuli większy spokój. Na wylotach z klimatyzacji umieścił filtry zatrzymujące alergeny, a każdy rowerzysta spał z plastrem na nosie, żeby poszerzyć drogi oddechowe i uniknąć oddychania przez usta.
A co z prastarą teorią, że potrzebujemy codziennie ośmiu godzin snu? – Bzdura. Nikt tyle nie śpi i nikomu się to nie udaje – twierdzi trener snu. Wyjaśnia, że u każdego czas potrzebny na odnowę psychiczną i fizyczną jest inny, ale u najlepszych sportowców optymalna ilość snu to pięć 90-minutowych cykli dziennie, przy czym nie jest istotne, w jakiej kolejności są ułożone. W ciągu półtorej godziny ciało przechodzi przez różne fazy snu – w tym sen głęboki i fazę REM – które są potrzebne do pełnego odbudowania organizmu. Obecnie często układa się pod tym kątem plany treningowe, a w ośrodkach szkoleniowych wielu klubów znajdują się już kapsuły do spania, czyli sypialnie zaprojektowane specjalnie po to, by uciąć sobie w nich strategiczną drzemkę.
– Nie da się przyspieszyć przebiegu faz snu, dlatego najlepiej wybrać sobie jedną godzinę i wstawać zawsze o ustalonej porze. Dorosłym wystarcza zwykle 7,5 godziny, więc jeśli ktoś chce wstać o 6.30, powinien się położyć o 23, co daje pięć 90-minutowych cykli. Pamiętajcie, że zawsze lepiej obudzić się na końcu niż na początku jednego cyklu – mówi Littlehales.
Facebook nie śpi
Każdy sportowiec ma własny chronotyp, czyli rytm okołodobowej aktywności. Jest sową albo skowronkiem, co według Littlehalesa wynika z uwarunkowań genetycznych. – Jeśli ktoś gra mecz Ligi Mistrzów w Moskwie, to kończy późno, dojeżdża na lotnisko o północy, leci do Anglii, wraca autokarem do ośrodka szkoleniowego, gdzie zostawił samochód, i wraca do domu nad ranem albo w porze lunchu – opowiada trener snu. Dlatego uczy zawodników monitorowania swoich cykli snu i dostosowania się do warunków. Jeśli nie da się spać przez pięć pełnych cykli, to można przejść trzy, a pozostałe zastąpić krótkimi drzemkami w ciągu dnia.
Problemy pogłębia rosnąca popularność smartfonów i tabletów. – Jesteśmy bardzo wystawieni na działanie sztucznego oświetlenia – zauważa Littlehales. Kiedyś telefony służyły do słuchania i mówienia, a dziś się przemieniły w jaskrawe ekrany świecące sportowcom prosto w twarz do późnych godzin nocnych. – Tak silne światło, w połączeniu z różnymi rozrywkami, jak np. telewizja, nie pozwala nam zasnąć. Elektroniczne pobudzenie wkradło się w nasze życie i nikt teraz nad tym nie panuje – mówi. Zaleca klientom, którzy muszą korzystać ze sztucznego światła, żeby zadbali o jego ciepłą barwę (np. czerwoną lub żółtą).
Nie ma powodu, żeby zabraniać seksu przed ważnymi meczami
Nawet zawodowy spec od usypiania nie przekona sportowców, żeby unikali szukania komentarzy na swój temat w Google i na Twitterze. Dwadzieścia lat temu szkoleniowcy mogli odciąć graczy od gazet i telewizji, ale teraz, gdy internet znajduje się w zasięgu ręki, zawodnik nigdy nie jest odizolowany od sieciowego szumu. Ponadto największych gwiazd nigdy się nie da całkowicie ukryć przed oczami ciekawskich. Być może ktoś w budynku obok już zrobił zdjęcie i opublikował je na Twitterze.
Jedynym urządzeniem elektronicznym, jakie poleca Littlehales, jest mały symulator świtu, który stopniowo zaczyna wydawać coraz mocniejsze światło i pomaga utrzymywać naturalny rytm dobowy. W idealnych warunkach każdy sportowiec powinien mieć takie urządzenie razem z zasłonami dającymi całkowite zaciemnienie, doskonałą kontrolą temperatury oraz czystym powietrzem w sypialni.
Wielu młodych sportowców wyrosło w świecie gier sieciowych, więc wszędzie, dokąd jadą, zabierają ze sobą konsolę. Później przez całą noc grają z kolegami z drużyny i przyjaciółmi, żeby się pozbyć zawodowego stresu. – Wszystko to razem jest bardzo kontrproduktywne. Byłem kiedyś w sypialni, gdzie spod łóżka wyjeżdżał telewizor, w ramie była wmontowana stacja dokująca dla smartfonów, na łóżku leżały laptopy, a z każdego kąta mrugały światełka „stand-by” różnych urządzeń elektronicznych. Mało kto sobie uświadamia, że te wszystkie światła aktywizują szyszynkę, przez co zaburzona jest równowaga między hormonami uwalnianymi podczas snu i w stanie pobudzenia. Kończy się to tak, że większość czasu w nocy spędzamy w stanie płytkiego snu – ostrzega Littlehales.
Nie ma powodu, żeby zabraniać zawodnikom seksu przed ważnymi meczami. Za to w idealnym świecie Littlehalesa sportowcy śpią sami, a ich partnerzy i partnerki idą do oddzielnej sypialni. W ośrodku szkoleniowym Realu Madryt tylko gracz może uzyskać dostęp do swojej kapsuły, więc Ronaldo śpi sam. Littlehales mówi, że wszystkich zdziwiłby spartański, czysto funkcjonalny wystrój sypialni w akademii Manchesteru United, gdzie główny nacisk kładzie się na odnowę organizmu, a nie rozpieszczanie zawodnika. Przed meczami na własnym boisku gracze, którzy mieszkają w Manchesterze, przyjeżdżają spać do akademii.
Krótka kołderka mistrza
Zły wybór materaca i pościeli może prowadzić do problemów z ramionami i szyją oraz pogłębiać inne kontuzje. – Bardzo rzadko widzę, że śpią we właściwych warunkach. Jeden ustawił temperaturę na 32 st. Celsjusza. Czułem się, jakbym wszedł do sauny. Nikt mu nie wytłumaczył, że chłodne łóżko i chłodny pokój są dla ciała naturalną wskazówką, że czas spać. Inny był za bardzo pobudzony, bo pił rano kawę, później szedł do kawiarni ze znajomymi, potem żuł gumę z kofeiną i odbywał jeszcze kilka spotkań przy kawie – opowiada trener.
W świecie profesjonalistów od snu pieniądze szczęścia nie dają. – Kiedy sprzedawcy widzą w swoim sklepie gwiazdy sportu, to od razu próbują im wcisnąć kołdrę z ręcznie skubanego pierza syberyjskiej gęsi za pięć tysięcy funtów, kaszmirowy materac z milionem sprężyn i najnowszą piankę z Marsa. Nieważne, że sportowcy się w tym ugotują – mówi Littlehales. Swoim klientom doradza pomalowanie ścian na biało i zakup białej pościeli, lekkiej kołdry i jednej cienkiej poduszki. Sam materac nie musi być bardzo twardy. Jeśli jednak zastanawiali się państwo, jak wyglądają sypialnie sławnych sportowców, Littlehales studzi ekscytację: w środku znaleźć można głównie takie same telewizory, budziki, tablety i smartfony, jak te, które nam wszystkim nie pozwalają się porządnie wyspać.
The Guardian, The Daily Telegraph
***
Nick Littlehales, brytyjski trener snu i wypoczynku, były golfista, później handlowiec. Współpracuje z liderami profesjonalnego sportu (Manchester United, Real Madryt, Team Sky), otaczając opieką znanych piłkarzy, kolarzy, rugbistów, bobsleistów, żeglarzy i innych wyczynowców. Dba zarówno o fizjologiczną stronę snu swoich podopiecznych, jak i o odpowiednią atmosferę ich odpoczynku.